stjärnor

Med dessa tre kroppsvikt övningar för våren figuren

OBLIQUES, BUTT AND HIPS SCULPTING | Standing Pilates Workout ? (Mars 2019).

Anonim

Utbildning utan utrustning

Det kommer inte vara länge innan termometern klättrar upp och de tjocka vinterkläderna kan flytta in i garderoben. Men det betyder också att du inte längre kan dölja vinterbacon under stora tröjor och tjocka lager. Så hur blir du redo för våren?

De bästa övningarna är självviktiga, eftersom de lätt kan utföras hemma och ingen extra utrustning behövs. Speciellt för nybörjare är kroppsvikt övningar idealiska, eftersom även små stimuli är tillräckliga för att stimulera muskel tillväxt. Hantelfria träningspasset är också populärt bland professionella idrottare som italiensk skidskyttstjärna Dorothea Wierer. Här är de tre favoritövningarna av toppatleten, som hon har gjort sig till det kommande VM i Hochfilzen (8.-19.2.):

1. Underarmstöd

Stram din hela kropp med bara en övning? Det fungerar, med underarmstödet (även kallat Plank)! För att du lägger dig ner i magen först och sedan stöder dig med dina underarmar. Se till att armbågarna ligger direkt under axeln och de övre och undre armarna är vinklade. Benen bildar en rak linje med ryggen, skinkorna och bukmusklerna är spända. Håll i minst 30 sekunder - under vilka dina armar, rygg, torso, buk, skinkor och ben tränas samtidigt. Tips: Om du vill öka svårighetsgraden, vänd dig var femte sekund. Alternativt kan du använda vänster ben till höger armbåge (eller höger ben till vänster armbåge) för att stärka laterala bukmusklerna.

2. lunges

Starka lår och en rund botten - många kvinnor drömmer om det. Dorothea Wierer rekommenderar lungor. Sprid benen runt höftbredd och lägg sedan rätt ben framåt med ett brett steg. Vänster knä är några inches ovanför marken (ju djupare, desto mer krävande). Tryck sedan på framfotens häl dynamiskt och ta tillbaka benet till startpositionen. Upprepa samma med vänster ben och utför 8-12 gånger per sida. I denna högintensiva träning bör du vara uppmärksam på ett rent utförande: Det främre knäet ligger ovanför fotleden, så det är inte onödigt belastat.

3: e flottören

Simmaren är en idealisk övning för dem som vill stärka ryggen och axlarna. Men också ben och skinkorna är inte för korta: bara benägen position, förläng armarna framåt och lyft ihop med benen från marken. Nu paddla diagonalt, först lyfta höger arm med vänstra benet och sen sänka den igen, sedan vänster arm tillsammans med höger ben. Gör träningen i minst 30 sekunder med skinkorna spända och handflatorna vända mot varandra medan tummen pekar uppåt.

Och igen från början.

För bästa resultat rekommenderar den professionella idrottaren tre till fyra gånger i veckan, var och en med en paus på 20-30 sekunder mellan övningarna. De som följer denna träningsplan kommer snart att belönas med en smalare och mer definierad siluett för att passa till våren. Som en belöning kan du sedan tyst behandla dig något som är sött - utan att genast behöva ha ett skyldigt samvete.